Cárdio x exercícios de força. Qual o melhor para o emagrecimento?

Cárdio ou exercícios de força? Qual o melhor para o emagrecimento? Em qual é possível alcançar maiores gastos calóricos? Cárdio antes ou depois da musculação? Tenho que fazer 1 hora de esteira para emagrecer?

Quando iniciamos uma rotina de exercícios físicos com o intuito de alcançarmos o emagrecimento, várias dúvidas vão surgindo ao longo do caminho.

Já no início deste texto, consigo adiantar que, para critérios de emagrecimento e dinâmica de treino, a melhor estratégia é combinar exercícios Cárdio com exercícios resistidos dentro de uma periodização bem equalizada.

E pensando nessa equalização, podemos dizer que não é efetivo apenas os treinos de endurance (com longa duração). Numa boa estratégia podemos inserir treinos curtos de 20 –  30 minutos, onde a intensidade se faz alta e presente o tempo todo, surtindo efeitos satisfatórios com relação ao emagrecimento.

E neste caso, não estou relacionando esses treinos mais curtos apenas com o cárdio, mas também com os treinos resistidos (musculação, por exemplo).

Um ponto que talvez tenha percebido é que aqui dou ênfase em chamar de exercícios de cardio ao invés de exercícios aeróbicos e isso tem uma explicação. 

Treino cárdio ou treino cardiorrespiratório é o treinamento aeróbio feito de forma sistematizada, controlando as variáveis e buscando um objetivo específico.

Contudo, o treino aeróbico não se trata apenas do treinamento cárdio e sim de todo treino de média ou longa duração feito de forma cíclica e contínua, independentemente do controle das variáveis do treinamento. Ou seja, se o treino for de média ou longa duração, com intensidades variando de moderada a levemente cansativa, isso também pode ser considerado um treino aeróbico. Exemplo prático disso são alguns modelos de treinos aplicados no crossfit ou em modelos de treino combinados como o HIIT, que não necessariamente se trata de correr ou pedalar por horas.

        Mas então, por que o treinamento cárdio de longa duração, como correr na esteira, acabou sendo um dos mais “famosos” na questão de perca calórica e emagrecimento, comparado ao treinamento de força?

A resposta não é tão simples, entretanto, foi popularizada a eficiência do cárdio para o emagrecimento, devido alguns fatores comuns, tais como: aumento da frequência cardíaca e a maior produção de sudorese (salvo algumas exceções), isso comparado ao treinamento de força.

Boa parte dos praticantes não tem o conhecimento para manipulação da carga de treino dentro do treinamento de força e acabam utilizando cargas muito baixas (com cargas me refiro a peso, series, repetições etc.), que nesse caso não geram o efeito esperado para o aumento da frequência cardíaca, queima calórica e emagrecimento, por exemplo. Por esse motivo, muitos acreditam que um treino voltado para o cárdio produzirá melhores e mais rápidos efeitos para redução de peso.

Contudo, temos inúmeros artigos e pesquisas que nos mostra que, além dos incansáveis minutos na esteira, o treinamento de força também é uma excelente estratégia para redução de medidas e peso. Pois, além de melhorar a composição e a definição corporal, o treinamento de força manipulado de forma correta, torna-se uma das modalidades mais intensas. E,por conta dessa intensidade, pode alcançar níveis altíssimos de gasto calórico, elevando a taxa metabólica de repouso. Taxa essa que se refere à quantidade de energia que um corpo precisa para manter suas funções vitais que é medida em calorias. Resumidamente: é quanto o nosso corpo precisa “gastar” em calorias para nos manter vivos.

Outro benefício que o treinamento de força traz ao emagrecimento é a produção de um hormônio chamado Irisina, produzido pelo músculo esquelético ao entrar em contração (movimento de força). Parte desse hormônio vai para o sangue, seguindo claro, para os órgãos. O cérebro, por sua vez, é um dos beneficiados e nele a irisina tem a função de ser um agente regulador de apetite, sinalizando que aquilo que estamos comendo já é ou não o suficiente para manter o equilíbrio corporal.

  Neste caso, entendemos que: quanto mais força inserimos dentro de uma sessão de treino, mais irisina será produzida. Produzindo esse hormônio de forma constante melhor será sua ingestão alimentar, logo, o controle do peso e o emagrecimento acontecem.

Tudo isso para te dizer que o mais efetivo, quando estamos objetivando o emagrecimento é a combinação das duas modalidades de acordo com os fatores fisiológicos de cada indivíduo.  Não existe milagre tampouco receita de bolo. Ambos os treinamentos são excelentes para essa questão, mas nenhum é tão bom quando realizado de forma desproporcional e isolada. Comece a pensar de forma mais ampla e entenda que o emagrecimento é os benefícios alcançados devido a uma série de fatores e hábitos. Na dúvida, procure sempre um profissional!

Fonte: Bacharel em Educação Física, Andreza Gonçalves (@an.drezagn) é personaltrainer(Cref. 172593-G) e colunista do Viva Cidade News.