O treino cardio vai muito além de apenas subir na esteira e caminhar ou se sentar na bike e apenas deixar o peso da perna girar o pedal sem propósito. Quando o cardio é “feito” dessa forma, podemos até gerar uma queima calórica, mesmo que baixa e insatisfatória. Mas, para ter resultado de verdade, é necessário estabelecer metas e elevar de fato a frequência cardíaca.
Segundo a OMS – Organização Mundial de Saúde, para sair da zona do sedentarismo, o recomendado é realizar exercícios aeróbicos de intensidade moderada de, no mínimo, 150 minutos por semana. E de intensidade vigorosa de, pelo menos, 75 minutos por semana.
Independentemente de qual seja seu objetivo, o treino cardio é importante e não vai interferir no seu ganho de massa magra e hipertrofia, desde que seja bem planejado.
Priorize! Se o treino de força e cardio são realizados no mesmo dia, defina para qual deles dará sua melhor performance e inicie por ele. O mais interessante é intercalar essa prioridade.
Mas, atenção! Não negligencie o treino de força: um está diretamente relacionado ao outro e ambos são de extrema importância.
Não há regras quanto ao tempo perfeito para a realização do treino de cardio. O que temos são as intensidades, de acordo com a modalidade escolhida. Darei o exemplo de duas: O treino HIIT (High intensiveinterval training), um treino intervalado, que pode durar de 5 a 30 minutos com alta intensidade. E o endurance, onde a intensidade precisa se manter por um longo tempo acima de 40 minutos sem intervalo, em condições moderadas a levemente cansativas.
E dentro do treino cardio podemos pensar em diversas modalidades, tais como: caminhada e corrida (que podem ser feitas tanto na rua quanto em esteiras), ciclismo, spinning, natação, elíptico, subir escadas, dança, salto, corda, polichinelos, exercício com corda naval e o tão temido burpee!
No geral, para o treino cardio ser bem-feito ele precisa elevar sua frequência cardio a níveis fora do seu convencional. Ou seja, até mesmo uma caminhada precisa acontecer em um ritmo maior do que aquele que é realizado quando estamos passeando no shopping, por exemplo. Só assim será possível fortalecer o sistema cardíaco, conquistar resistência física, gerar grandes níveis de queima calórica e ganhar condicionamento físico.
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